Techniki regulowania emocji

Emocje to nasze wyposażenie, otrzymane od matki natury. Są niezbędnym elementem naszego instynktu samozachowawczego. Każdy z nas w dzieciństwie przechodzi trening używania i regulowania emocji poprzez przeżywanie różnych doświadczeń. Na samym początku życia , kiedy jesteśmy dziećmi , można powiedzieć że każdy z nas to jedna, wielka emocja. Dziecko komunikuje że coś go boli, jest mu niewygodnie, chce jeść, przytulić się przez płacz. Dopiero w trakcie rozwoju, uczucia zaczynają się różnicować i być bardziej konkretne choć wyrażanie ich jest ciągle jeszcze nieokiełznane i rozhamowane. Dziecko nie umie hamować złości, radości, bólu, cierpienia, zazdrości itd. Nie umie jeszcze nazwać poszczególnych emocji, nie umie ich obsadzić w komunikacie, dopuszczalnym zachowaniu, uspołecznionym rozładowaniu. Do niektórych emocji nie ma dostępu choć ma je w wyposażeniu od matki natury. Np. zachwyt czy empatia może narodzić się poprzez obserwowanie opiekunów nazywanie tych uczuć rozbudzanie  w dziecku tych i innych uczuć. Dziecko ma emocjonalność czasami mocniejszą, czasami spokojniejszą w zależności od temperamentnego wyposażenia, ale jak będzie sobie radziło z napięciem i optymalnym korzystaniem z tego narzędzia, zależy od otoczenia głównie opiekunów jak będą reagować i uczyć dziecko akceptacji i świadomości emocji.

Dlaczego w społeczeństwie naszym mamy tak wiele kłopotów z emocjonalnością?

Niestety większość z nas przeszła wadliwy trening obsługi emocji. Czemu tak jest? Po pierwsze kulturowo uczeni jesteśmy powściągliwości, zachowawczości w tej sferze. Nasi rodzice, dziadkowie itd. Też nie znali tej części każdego człowieka i posługiwali się utartymi przekonaniami w wychowaniu, które blokowały ich i nasze emocje, ograniczały, zakazywały, zniekształcały itd.

Co  to znaczy?

A no nic innego jak , że kiedy pojawiały się w dziecku różne , jeszcze niezrozumiane napięcia, opiekunowie reagowali bądź strachem, bądź agresją. Niestety sami bojąc się swoich emocji, nie znając ich  ,dewaluując przekazywali to w postaci nieprawidłowych postaw i komunikatów swojemu dziecku. Można śmiało powiedzieć, iż prawdopodobnie kiedy w twojej rodzinie ty lub inny członek rodziny czuł silne emocje, pojawiały się naprzemienne zaśmiewanie, agresja, przemilczenie. Kto nie słyszał – złość piękności szkodzi, chłopaki nie płaczą, nie potrzebne są nikomu smutki, lepiej się śmiać niż płakać , inni mają gorzej itd. Dziecko w takim „treningu” zanim nauczy się co czuje, zareaguje lękiem, wstydem, co w efekcie doprowadzi do tłumienia bądź przemieszczenia na inne niekontrolowane reakcje. Nakazy i zakazy w kierunku przeżywania uczuć, postawy  odrzucające dziecko, kierują w stronę ucieczki przed przeżywaniem, w kierunku „nie czuć”.

Brak świadomości przeżywania uczuć, umiejętności ich nazywania, wyrażania , zniekształca  i utrudnia budowanie relacji z innymi ale też z samym sobą. Ciągłe pogubienie w tym temacie powoduje uciekanie się do sposobów odreagowania w sposób natychmiastowy np. nałogi które mogą być różne począwszy od alkoholu i innych substancji skończywszy na różnego rodzaju czynnościach w których człowiek się zatraca  tj. praca, religia, sport. Inne skutki porażki na tym polu to niestety osłabienie swojej ochrony zdrowotnej. Znane są i medycznie potwierdzone choroby psychosomatyczne tj. wszelkiekiego rodzaju choroby dermatologiczne, autoimmunologiczne, oraz ciężkie choroby somatyczne, jak również wszelkiego rodzaju zaburzenia psychiczne tj. depresja, czy wcześniej wspomniane nałogi , zaburzenia lękowe.

Innym problemem wynikającym ze złej wiedzy o emocjach jest zła regulacja ich co doprowadzać może do zachowań, wstydliwych, aspołecznych, niekontrolowanych. Nieświadomość uczuć pośrednich powoduje rozpoznawanie ich na już niekontrolowanym poziomie, kiedy są one nie do zatrzymania. Odwrotną trudnością jest niedostrzeganie uczuć z rodziny szczęścia tj. bliskość, relaks, spokój, wzruszenie, ciepło itd. Kiedy nie znamy i nie rozpoznajemy uczuć  dostrzegamy je tylko skrajnie tj. furia, depresja czy haj, z czym związane jest także nałogowe regulowanie uczuć. Człowiek oscyluje między skrajnymi uczuciami co powoduje podnoszenie tolerancji na inne mniej mocne emocje doprowadzając się do przymusu podwajania bodźca który je wywołuje.

Praktyczne wskazówki do zrozumienia i regulowania emocji

Trzeba zacząć od podstaw czyli wydrukować sobie nazwy uczuć i je poznawać. Bez nazw nie ruszymy dalej, nie znając języka danego państwa nie porozmawiamy z ich mieszkańcami, nie opiszemy swoich wrażeń, spostrzeżeń czy refleksji. Brak nazewnictwa zamyka nas w ubogości także odczuwania.

Po drugie dobrze by było nauczyć się rozpoznawać je w ciele i przypisywać do tychże odczuć nazwy, wszak emocje nie są w głowie tylko w ciele. Tak więc dobrze by było ćwiczyć kontakt i pogłębianie świadomości w obszarze cielesności i sygnałów z niego płynących. Do tego może służyć minfulnes, tzw. techniki uważności, w tym przypadku prym wiedzie body scan. Wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne skupiające się na oddechu i czuciu ciała. Spokojne ćwiczenia jak joga, pilates czy taniec, który ma bardzo korzystny wpływ na rozluźnienie i udrożnienie czucia emocji i ich świadomości.

Trzecim krokiem równie ważnym jak dwa poprzednie jest akceptacja uczuć. Uczucia nie znają rozkazów, nakazów powinności, społecznej akceptowalności. Zatrzymywanie ich tłumienie, złoszczenie się na nie nic korzystnego i oczekiwanego nie przyniesie, gdyż uczucia pojawiają się jako reakcja na bodźce docierające ze świata jak katar przy przeziębieniu czy kaszel . Po prostu są i zastanawianie się czy jest zasadny czy też nie jest stratą czasu i energii. Każdy kiedyś próbował powstrzymać się od kaszlu czy kichnięcia i każdy zapewne wie co się wtedy działo. Po dłuższym wstrzymywaniu reakcja była spotęgowana, tak samo dzieje się z nieakceptowanymi emocjami, przyjdą po czasie ze spotęgowaną siłą.

Kolejny punkt programu w regulowaniu emocji to wyrażanie ich. Już samo uświadomienie , podjęcie decyzji w celu ich wyrażenia i wypowiedzenie na głos przynosi uwolnienie emocjonalne. Oczyszczamy się robiąc miejsce na inne uczucia.

W ostatnim punkcie dochodzi do obsadzenia swojego napięcia w jakiejś czynności. Podzielenie się ze sobą , czy światem co czuje jest najprostszym i najskuteczniejszym uwolnieniem napięcia. W procesie decyzyjnym nie zawsze chodzi o to samo, czyli nie musimy wszystkim i wszędzie wyrażać, …. czuje to i to…, choć to bardzo skuteczny sposób jak już wspomniałam, jako dorosłe osoby możemy odroczyć i przenieść realizację pozbycia się napięcia  na inne , równie skuteczne sposoby.

Spacer, sport, zadbanie o siebie czy innego rodzaju ruch. Tak jak już wspomniałam emocje pojawiają się w ciele i mogą tam tkwić latami dopóki w świadomy sposób nie ruszymy ich stamtąd . Tak więc ruch z intencją pozbycia się napięcia jest też dobrym pomysłem.

Bardzo ważnym elementem regulowania emocji jest świadomość i pogłębianie umiejętności kontrolowania i dyskutowania z naszymi myślami. Co prawda w pierwszym momencie człowiek odbiera docierające sygnały ze świata przez zmysły i ciało, to w głowie wtórnie ocenia i kieruje wektor czucia i jego natężenie do świadomości. Tak więc wiele zależy od tego co pomyślimy o danej rzeczywistości, jak coś nazwiemy np.: „to straszne czy to trudne”, „nigdy mi się nie udaje ,” itd. Do tego potrzebny jest wgląd w nasze myślenie i nauczenie się rozmowy ze swoimi myślami. W tym miejscu sprawdza się znajomość modelu ABCD i E gdzie A to rzeczywistość docierająca do naszych zmysłów, B myśli które uruchamiamy najczęściej nieświadomie o tym co spostrzegamy C uczucia jako reakcja na te myśli , a D reakcja behawioralna w związku z uczuciami. Warto sobie ten proces uświadamiać aby zyskać umiejętność kontrolowania nastroju i danie sobie możliwości pozytywnej i troskliwej  dyskusji z pierwotnymi często skrajnymi straszącymi ocenami co w modelu oznaczone jest literką D czyli korektywne myśli.

Myślę że można by jeszcze dużo pisać o regulowaniu emocji. Ważne aby zacząć sobie uświadamiać jak są one ważne w życiu i że mamy na nie wpływ.