Model zapałka – benzyna, czyli o mechanizmach zniekształcania rzeczywistości

Jak powstaje i czym jest mechanizm skomplikowanego odbioru rzeczywistości przez ludzi?

Chciałabym przybliżyć mechanizm powstawania napięć w człowieku i możliwości zapobieżenia mu. Oczywiście myśli to nie  jedyna przyczyna wzbudzania w sobie napięcia i niekorzystnych emocji. Natomiast jest bardzo silnym i często występującym czynnikiem w kwestii zaburzeń nastroju. Jest też paradoksalnie dość prostym i dość szybkim do rozbrojenia mechanizmem wpływającym na nasz nastrój. Aby lepiej zrozumieć jak bardzo umysł może wpływać na nasze uczucia  posłużę się pewną metaforą. Załóżmy, że świat zewnętrzy to draska w pudełku zapałek, człowiek to zapałka z czubkiem siarki,  a nieświadome i niekontrolowane myśli to benzyna. Kiedy spotykamy się ze światem to każda, z jakichś powodów ważna sytuacja ,wchodzi z nami, a my z nią w interakcję, wtedy zapałka się zapala, żeby po chwili zgasnąć. Jeżeli przy jakimś wydarzeniu zapalamy się, i dolejemy jeszcze do tej naturalnej interakcji różnego rodzaju myśli i niekorzystne przekonania to za chwilę pożar murowany i trzeba wzywać straż pożarną, a niekiedy nie ma po takim wybuchu co zbierać.

O ile pierwszy impuls względem jakiejś sytuacji, wydarzenia jest naturalnym i zdrowym pobudzeniem, o tyle krążące wokół tego impulsu i wydarzenia myśli są benzyną podlaną pod zapaloną zapałkę. Kierunkiem regulowania i pozytywnego kontrolowania emocji pierwotnych, będących naturalnym instynktem samozachowawczym, będzie rozpoznanie myśli wtórnych do wydarzenia i pierwotnego z nim powstającego impulsu. Krótko mówiąc „nie dolewaj oliwy do ognia”, Rozpoznaj myśli wtórne do pierwotnego odbioru rzeczywistości i nadaj im korzystny kierunek. Nie chodzi o to żeby były koniecznie racjonalne, a o to aby wywoływały ukojenie, ochronę, poczucie bezpieczeństwa.

 Przykłady zniekształconego myślenia

Jakie myśli są niekorzystne i irracjonalne? Ogólnie rzecz ujmując nazywamy je zniekształceniami poznawczymi. Są to style myślenia z konkretnymi słowami, zdaniami, itd.

Należeć będą do nich:

  1. Nadużywanie imperatywów

Nadużywanie stwierdzeń typu „muszę”, „powinienem”. Mając dokładnie

  1. Myślenie czarno białe inaczej dychotomiczne. Myślenie w kategoriach wszystko albo nic

W przypadku wielu różnych smożliwości dostrzegamy i podkreślamy tylko dwie skrajne, nie dostrzegając rozwiązań pośrednich. Myślimy w kategoriach „wszystko albo nic”.

Np.: „ Jeśli nie przyjmą mnie na to stanowisko tzn , że jestem do niczego”’”Albo zrobię to najlepiej, albo w ogóle”.

  1. Przechodzenie do błędnej konkluzji

Np.: „skoro dziś sobie nie poradziłam to w przyszłości też sobie nie poradzę”

  1. Uogólnianie, stosowanie kwantyfikatorów, wszyscy, zawsze itd.

Wyciągamy wnioski ogólne i negatywne, które mocno wykraczają poza rzeczywistą sytuację

Np.: „ nigdy nic mi nie wychodzi”’

„Zawsze jestem ze wszystkim sama”

  1. Oskarżanie siebie, innych, krytykowanie, pomstowanie, negatywne ocenianie

Skupianie się na negatywnych ocenach dotyczących siebie i innych, bezwzględne ocenianie.

Np.: „ Jestem głupia” „ On jest ofiarą losu”

  1. Arbitralne wnioskowanie

Wyciąganie wniosków na podstawie niewielkiej ilości przesłanek lub ich braku

Np.: „ On mi źle życzy bo mnie źle ocenił”

  1. Czytanie w cudzych myślach

Zakładamy, nie poddając w wątpliwość, że wiemy co myślą inni, nie uwzględniając przy tym bardziej prawdopodobnych możliwości.

Np.: „ Uważasz mnie za głupią” „ Oni myślą , że się nie nadaję do tego zadania”.

  1. Straszenie się, katastrofizacja, przepowiadanie przyszłości

Przewidujemy niczym wróżbita najgorszy scenariusz. Trzymając się go tworzymy podwaliny pod samospełaniającą przepowiednię.

Np. „ jak tym razem tego nie dokonam to będę wyrzucony z pracy.” „ nie zrobię prawojazdy bo na pewno będę miał wypadek”

  1. Wyolbrzymianie zaistniałej sytuacji

Nie opierając się na rozsądnych przesłankach wyolbrzymiamy negatywne aspekty lub umniejszamy pozytywne, gdy oceniamy siebie , inne osoby, czy sytuacje.

Np.: „dobre oceny nie świadczą o ty, że jestem inteligentna”, „ To nic takiego, każdy by to zrobił”.

Skąd się biorą zniekształcenia poznawcze?

Nie chodzi o to żeby po uświadomieniu sobie tegoż mechanizmu od razu umieć się mu przeciwstawić, a o to żeby uświadomić go sobie. Żeby myśli przestały być wolnymi , niekontrolowanymi elektronami, albo co gorsza przytoczoną wcześniej benzyną podlewaną do sytuacji. Chodzi o to abyśmy zaczęli zauważać je i ze sobą rozmawiać (wszak i tak ze sobą rozmawiamy tylko nieświadomie) w świadomy troskliwy i przyjazny sposób. Powstaje też pytanie skoro te style myślenia są tak niekorzystne dla naszego nastroju to czemu w drodze ewolucji nie zostały zlikwidowane? Jedną z przyczyn jest po prostu ich wcześniejsza funkcja mająca na celu szybką orientację w nieprzychylnych często niebezpiecznych okolicznościach w dawnych czasach. Przez wieki człowiek posługiwał się jedynie umysłem w celu oszacowania ryzyka, niebezpieczeństwa. Jedyny komputer który posiadał przez tysiąclecia to mózg, a okoliczności też były raczej nieprzychylne, szybko zmieniające się wojny, kataklizmy, itd. Człowiek musiał szybko oszacować ryzyko, dokonywać wyborów, czemu sprzyjały takie skróty myślowe. Nie było czasu na analizę treści myśli. Może to być więc spuścizna ewolucyjna po naszych przodkach.

W obecnych czasach gdzie mamy dużo większy zakres wiedzy, a tym samym przewidywalności, możemy pozwolić sobie na zatrzymanie się i przyjrzenie , odkrycie braku logiki w takim myśleniu i podważeniu tych myśli.

Jeszcze innym wytłumaczeniem podłoża  zniekształceń poznawczych są leżące u ich podstaw schematy poznawcze, które bazując na wcześniejszych reakcjach i naszych osobistych  doświadczeniach, pomagają nam szybciej ocenić sytuację i łatwiej zaadoptować się do środowiska.   Są swego rodzaju drogowskazem wskazującym nam interpretację napływających informacji. W konsekwencji interpretacja nowych informacji odbywa się w zgodzie z naszymi podstawowymi przekonaniami i oczekiwaniami. Nasz umysł z natury jest leniwy i hedonistyczny, stara się znaleźć najprostsze i najszybsze rozwiązania w danej sytuacji lub takie które nie kłócą się z jego wyobrażeniami założeniami dotyczącymi świata, w innym razie wzbudzałoby to nieprzyjemne poczucie dysonansu.

Schematy które ukształtowały się przez lata naszych doświadczeń nasycone są emocjami, osadzone we wspomnieniach, mają wpływ na nasze zachowanie. Właśnie tak powstaje zjawisko zniekształceń poznawczych, a mianowicie umysł interpretuje rzeczywistość przez pryzmat naszych schematów co w efekcie tworzy błędny odbiór różnych zdarzeń, tym samym zniekształcając myśli.  Przypominać to może patrzenie na świat przez okulary, które zniekształcają nam rzeczywistość. Mogą wyolbrzymiać niektóre rzeczy inne nie dostrzegać .

Jak skutecznie regulować swoje myśli

Schematy powodują to, iż pomijamy to co pozytywne a skupiamy się na tym co negatywne. Najważniejsze że okulary te możemy zdjąć.  No właśnie pojawia się pytanie jak je zdjąć?

Po pierwsze mając świadomość naszych myśli i ich stylów. Coś co zostało raz uświadomione, nie będzie miało już takiej mocy.

Po drugie świadomość , iż nie jesteśmy swoimi myślami pomaga nam odróżnić rzeczywistość i fakty od tych pierwszych.

A po trzecie możemy zacząć nad  myślami pracować.

Najpowszechniejszą metodą pracy jest dyskusja z irracjonalnym myśleniem w oparciu o model ABCD i E zaczerpnięty z terapii racjonalno-emotywnej.

Ważne jest aby zdać sobie sprawę z procesu powstawania emocji gdzie człowiek zanim dozna stanu emocjonalnego ostatecznego tworzy drogę przyczynowo skutkową do ich wywołania. Tak więc A to rzeczywistość która nas otacza ludzie, zdarzenia, warunki atmosferyczne itd. Ta rzeczywistość dociera do nas i jest przyjmowana w pierwszym kontakcie przez nasze zmysły i ciało. Impulsy docierają do mózgu i wtedy zostają ocenione i zinterpretowane przez nasze myśli B, żeby nadać wektor naszym uczuciom które są w tej sytuacji określone jako C. Czyli uczucia nie są bezpośrednim skutkiem odbioru rzeczywistości, a jedynie reakcją na to co pomyślimy. Już Sokrates twierdził, iż „ …jeśli denerwuje cię jakaś rzecz, to nie ta rzecz cię denerwuje tylko osąd o niej.” Po przesianiu impulsów przez nasze myśli, doznajemy uczuć, które to są motorem naszych wyborów zachowań określanych w modelu przez literkę D.

Kiedy zdajemy sobie sprawę z tejże drogi naszego odczuwania i postępowania, możemy zacząć zmieniać  je poprzez tzw.  myśli korygujące E.

Np.: „ Jeśli dziś mi się nie powiodło to już nigdy tego nie zrobię.” Na „ ok dziś tego nie zrobiłem, ale wszystko przede mną”

Czy „ Ona tak dziwnie na mnie spojrzała, pewnie coś o mnie wie złego> Nie wiem co ona o mnie myśli, nie jestem w jej głowie, ale zawsze mogę zapytać wprost.”

Metoda Pięciu Racjonalnych Pytań wg Maxie C. Maultsby Jr

Następny ważny krok w regulowaniu i świadomym wpływaniu na nasze myślenie to nauczenie się podważania logiki swoich myśli poprzez uniwersalnych 5 tzw. RACJONALNYCH PYTAŃ , których autorem jest Maxie C. Maultsby JR. (Racjonalna Terapia Zachowania). Depresje, wszelkie irracjonalne przekonania, postawy, nawyki, myśli, można rozbroić, a tym samym zwalczyć z pomocą %  pytań zdrowego myślenia jak już wcześniej wspomniałam.

  1. Czy twoje przekonania są faktami?
  2. Czy twoje przekonania chronią twoje zdrowie?
  3. Czy twoje przekonania pozwalają ci osiągnąć dalsze lub bliższe cele?
  4. Czy twoje przekonania pozwalają ci uniknąć bądź rozwiązać konflikty?
  5. Czy twoje przekonania wywołują emocje jakie właśnie chcesz czuć?

Jeśli odpowiesz tak na chociaż 3 z tych pytań oznacza to, że twoje przekonania są racjonalne. Jeśli zaś na chociaż trzy odpowiesz przecząco , oznacza to, że twoje przekonania są irracjonalne i trzeba je zmienić. Samo uświadomienie sobie ich irracjonalności i późniejsze powtarzanie 5 pytań zdrowego myślenia pozwala się ich pozbyć. Racjonalna Terapia Zachowania w swoim założeniu stworzona jest do jej wykorzystywania w pomaganiu samemu sobie.

Kolejna skuteczna strategia na oswajanie i kontrolowanie obsesyjnych czy irracjonalnych myśli to ćwiczenia mentalne mające na celu „złapać” lub je „objąć”. Jest to metoda projekcyjna gdzie można wyobrazić sobie zamykając oczy jak porządkujemy naszą głowę jak pokój z regałami na których stoją podpisane pudełka np.: sprawy rodzinne, sprawy pracowe , moje lęki itd. Wyobraźmy sobie, że wkładamy kolejno nasze myśli do kartonów a następnie odkładamy pudełko na regał. Tak uporządkowany pokój zostawiamy i wracamy do rzeczywistości po uprzednim odetchnięciu z ulgą.

Inna jeszcze metodą projekcyjną jest wizualizowanie czyli wyobrażanie sobie myśli jako obłoków, które wpływają i wypływają przez naszą głowę. Takie ćwiczenie uczy nas dystansowania się do tego co tworzy umysł i daje nam kontrolę nad procesem myślenia.

Jeśli zaczniesz uświadamiać sobie swój wewnętrzny proces myślenia i poddasz go obserwacji i świadomej regulacji będziesz żył szczęśliwiej, optymalniej i odzyskasz poczucie sprawczości jakiego jeszcze nie miałeś/aś.